송혜교 17kg 감량 양배추 두부 샐러드 집에서 든든하게 만드는 방법

얼마 전 저녁을 가볍게 먹고 싶어서 냉장고를 열었는데, 반 모 남은 두부랑 애매하게 남은 양배추가 딱 보이더라고요. 그때 SNS에서 자주 보이던 ‘송혜교 17kg 감량 양배추 두부 샐러드’가 떠올랐습니다. 사실 이름은 거창하지만, 직접 만들어보니 재료값 부담이 적고 속이 편해서 평일 저녁용으로 꽤 괜찮았어요.

다만 먼저 짚고 갈 부분이 있습니다. 송혜교 씨의 17kg 감량 식단으로는 예전부터 두부를 활용한 식단이 많이 알려져 있고, 요즘 온라인에서는 여기에 양배추와 간장 드레싱을 더한 샐러드 레시피가 인기예요. 그러니 ‘이 샐러드만 먹으면 17kg 빠진다’는 식으로 받아들이기보다는, 두부와 양배추를 활용한 가벼운 한 끼 방법으로 보는 게 현실적입니다.

양배추 두부 샐러드가 저녁 메뉴로 괜찮은 이유

제가 이 조합을 좋아하는 이유는 단순합니다. 두부는 가격이 착하고 단백질이 들어 있어 포만감이 꽤 오래가요. 양배추는 한 통 사두면 볶음, 찜, 샐러드로 여러 번 나눠 먹을 수 있어서 살림하는 입장에서도 부담이 적습니다.

일반적으로 두부 반 모를 쓰면 150g 안팎이고, 양배추는 한 줌 넉넉히 잡으면 150~200g 정도 됩니다. 여기에 밥을 많이 곁들이지 않으면 확실히 저녁이 가벼워져요. 근데 완전히 무탄수로 오래 가면 쉽게 지치니, 저는 활동량이 많았던 날에는 현미밥 3~4숟가락이나 삶은 달걀 1개를 같이 먹었습니다.

• 두부: 반 모 기준으로 한 끼 단백질 보충에 좋음
• 양배추: 익히면 단맛이 올라오고 생채보다 속이 편한 편
• 김가루: 짭조름한 맛을 더해 소스를 많이 넣지 않아도 됨
• 식초: 느끼함을 줄이고 입맛을 산뜻하게 잡아줌

재료는 냉장고에 있는 걸로 충분해요

1인분 기준으로 준비하면 두부 반 모, 양배추 150~200g, 김가루 약간이면 됩니다. 드레싱은 진간장 1큰술, 식초 1큰술, 들기름이나 참기름 1큰술, 알룰로스 1작은술에서 1큰술, 통깨 약간으로 맞추면 무난해요. 단맛을 별로 안 좋아하면 알룰로스는 반으로 줄이는 게 낫습니다.

제가 여러 번 해보니 간장은 처음부터 2큰술 넣으면 짤 때가 많았어요. 특히 조미김을 올릴 거라면 간장 1큰술로 시작하는 쪽이 실패가 적습니다. 두부 자체가 담백해서 소스를 많이 붓고 싶어지는데, 김가루와 깨를 잘 쓰면 생각보다 싱겁지 않아요.

기본 계량

• 양배추 150~200g
• 두부 150g, 보통 반 모
• 진간장 1큰술
• 식초 1큰술
• 들기름 또는 참기름 1큰술
• 알룰로스 1작은술~1큰술
• 통깨, 김가루 약간

전자레인지로 5분 안에 만드는 순서

양배추는 너무 굵게 썰면 겉은 뜨겁고 속은 뻣뻣하게 남습니다. 채칼이 있으면 얇게 썰고, 칼로 썬다면 최대한 가늘게 써는 게 좋아요. 저는 양배추를 씻은 뒤 물기를 털고 전자레인지용 그릇에 먼저 깔았습니다.

그 위에 두부를 큐브 모양으로 잘라 올리고, 뚜껑이나 랩을 살짝 덮어 700~800W 기준 2분 30초에서 3분 정도 돌립니다. 두부가 차가운 상태라면 3분이 낫고, 실온에 잠깐 둔 두부라면 2분 30초도 충분했어요.

꺼낸 뒤에는 물기를 한 번 따라내야 맛이 또렷해집니다. 이 과정을 빼면 드레싱이 물에 희석돼서 싱겁고 밍밍해져요. 그릇 한쪽을 살짝 기울여 물만 따라내거나, 키친타월로 두부 주변 수분을 가볍게 눌러주면 됩니다.

제가 쓰는 순서

• 양배추를 얇게 채 썬다
• 두부 반 모를 한입 크기로 자른다
• 양배추 위에 두부를 올려 전자레인지에 2분 30초~3분 돌린다
• 생긴 물을 따라낸다
• 간장, 식초, 기름, 알룰로스, 깨를 섞어 뿌린다
• 김가루를 마지막에 올린다

맛을 살리는 작은 차이가 있어요

솔직히 두부와 양배추만 먹으면 금방 질립니다. 그래서 드레싱 비율이 중요해요. 저는 간장 1, 식초 1, 들기름 1 비율을 기본으로 두고, 단맛은 그날 입맛에 맞춰 조절합니다. 참기름을 쓰면 익숙하고 고소한 맛이 나고, 들기름을 쓰면 조금 더 담백하면서 고급스러운 느낌이 납니다.

김가루는 생각보다 큰 역할을 해요. 그냥 김보다 조미김을 부셔 넣으면 간이 더 살아납니다. 대신 조미김을 많이 넣는 날은 간장을 줄여야 짜지 않아요. 다진 마늘을 아주 조금 넣어도 맛은 좋아지지만, 저녁에 속이 예민한 분들은 빼는 편이 편합니다.

식감이 아쉬우면 오이나 파프리카를 조금 넣어도 괜찮습니다. 단, 토마토처럼 물이 많은 재료를 많이 넣으면 소스가 금방 묽어져요. 도시락으로 가져갈 때는 드레싱을 따로 담고, 먹기 직전에 뿌리는 게 훨씬 낫습니다.

매일 먹을 때는 이렇게 조절했어요

이 샐러드는 가벼운 저녁으로 좋지만, 매 끼니를 이것만으로 채우는 건 오래가기 어렵습니다. 특히 하루 종일 많이 움직였거나 운동을 한 날에는 탄수화물이 너무 적으면 다음 날 허기가 심하게 오더라고요. 그래서 저는 ‘저녁을 줄이고 싶은 날의 선택지’로 두는 쪽이 가장 편했습니다.

비용도 계산해보면 꽤 알뜰합니다. 두부 반 모는 대략 700~1,000원 선, 양배추 200g은 한 통 가격을 나눠 보면 몇백 원 수준이라 한 그릇 재료비가 크게 부담되지 않아요. 배달 샐러드 한 번 시키면 9,000원 넘는 경우도 많으니, 집에서 만드는 쪽이 확실히 살림에는 유리합니다.

다만 갑상선 질환이 있거나 콩 식품을 제한해야 하는 분, 위장이 예민해서 양배추가 더부룩한 분은 양을 줄여 시작하는 게 좋습니다. 다이어트 식단은 남이 효과 봤다는 이야기보다 내 몸에 맞는지가 더 중요하니까요. 저는 이 메뉴를 ‘급하게 빼는 식단’보다는 냉장고 재료로 저녁을 덜 무겁게 만드는 방법으로 두고 먹을 때 가장 만족도가 높았습니다.

참고한 공개 레시피 흐름은 레시피오의 두부 양배추 샐러드 소개와 관련 온라인 레시피 글입니다. https://www.recipio.kr/recipes/lBgyzYJZ, https://www.mbcdy.com/송혜교-17kg-감량-두부-양배추-샐러드-레시피