멀티비타민 고를 때 성분표부터 보는 방법
얼마 전 멀티비타민을 사려고 진열대를 봤는데, 비슷한 크기의 통도 가격 차이가 꽤 나더라고요. 앞면에는 ‘하루 한 알’이나 ‘고함량’ 같은 말이 크게 적혀 있지만, 제가 실제로 비교할 때 보는 곳은 뒷면의 영양·기능정보입니다. 몇 가지 숫자만 확인해도 내게 필요한 제품인지, 집에 있는 영양제와 겹치지는 않는지 판단하기가 한결 쉬워집니다.
먼저 지금 먹는 것부터 적어두기
멀티비타민은 비타민과 무기질을 한 번에 담은 제품이지만, 제품마다 들어 있는 성분과 양은 다릅니다. 그래서 새 제품을 고르기 전에 집에 있는 비타민D, 비타민C, 아연, 철분 같은 제품을 먼저 확인합니다. 아침마다 먹는 영양제뿐 아니라 가끔 마시는 영양 강화 음료도 떠올려 보는 편이에요.
예를 들어 비타민D 단일 제품을 이미 먹고 있다면, 멀티비타민에 들어 있는 비타민D까지 함께 봐야 합니다. 미국 국립보건원 보충제정보실은 멀티비타민과 다른 보충제를 함께 먹을 때 일부 영양소를 지나치게 섭취할 수 있다고 안내합니다. 여러 통을 사두는 것보다 현재 먹는 제품의 성분표를 나란히 펼쳐보는 일이 먼저입니다.
성분 개수보다 하루 섭취량 보기
제품 앞면의 ‘20종 함유’라는 숫자는 눈에 잘 들어옵니다. 그런데 성분이 많이 들어 있다는 사실만으로 내 식사에 부족한 부분을 채워준다고 판단하기는 어렵습니다. 뒷면에서 1일 섭취량이 몇 정인지 확인하고, 그 양을 기준으로 각 영양소가 얼마나 들어 있는지 읽어야 합니다. 한 알 가격이 저렴해 보여도 하루 두 알을 먹는 제품이라면 실제 비용은 달라지니까요.
영양소 옆의 1일 영양성분 기준치 비율도 비교에 쓸 만합니다. 다만 이 비율이 내 개인별 필요량을 정확히 뜻하는 것은 아닙니다. 나이, 식사, 임신 여부 등에 따라 필요한 양이 달라질 수 있어요. 저는 이미 따로 먹는 성분이 유난히 높게 들어 있지는 않은지 살피고, 필요하지 않은 성분까지 높은 제품을 고를 이유가 있는지 한 번 더 생각합니다.
칼슘이나 마그네슘을 챙기려고 멀티비타민을 찾는다면 함량을 특히 확인할 필요가 있습니다. 미국 국립보건원 보충제정보실에 따르면 일반적인 멀티비타민에는 이 두 영양소가 적게 들어 있는 경우가 많습니다. 포장에 이름이 적혀 있다는 것과 내가 기대한 양이 들어 있다는 것은 다른 이야기더라고요.
내 상황에 맞는 제품인지 확인하기
연령별·성별 제품은 고를 때 참고가 되지만, 포장에 적힌 대상만 보고 결정하지는 않습니다. 철분이 필요한지처럼 개인 상태에 따라 판단해야 할 부분이 있기 때문입니다. 식사를 제한하고 있거나 특정 식품군을 먹지 않는다면 부족할 수 있는 영양소를 먼저 짚어보는 편이 낫습니다. 피곤하다는 이유만으로 멀티비타민이 필요한 영양소를 정확히 채워줄 거라고 기대하기는 어렵습니다.
임신 중이거나 임신을 준비 중이라면 일반 멀티비타민을 임의로 고르기보다 의료진과 엽산, 철분 등 필요한 성분을 확인하는 것이 안전합니다. 특히 임신 중에는 비타민A를 과하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 복용 중인 약이 있다면 함께 확인하세요. 혈액 응고를 늦추는 약인 와파린을 먹는 사람은 비타민K가 든 제품을 시작하기 전에 의료진과 상의해야 합니다.
흡연 중이거나 과거에 흡연했다면 베타카로틴이나 비타민A가 고함량으로 들어 있는 제품도 신중히 봐야 합니다. 이런 경우까지 ‘누구나 먹기 좋은 한 알’로 묶어 추천하기는 어렵습니다. 몸 상태나 복용 약 때문에 판단이 애매할 때는 제품 사진이나 성분표를 들고 약사에게 물어보는 게 빠릅니다.
가격은 한 통보다 하루치로 계산하기
할인 문구를 보면 큰 통부터 집게 되지만, 저는 가격표 옆에 하루 비용을 적어봅니다. 3만 원짜리 60정 제품을 하루 한 정 먹으면 하루 500원이고, 2만 원짜리 30정 제품은 하루 약 667원입니다. 두 제품의 성분과 섭취량이 비슷할 때라야 이런 비교도 의미가 있습니다.
유통기한 안에 먹을 수 있는 양인지도 살핍니다. 여러 사람이 함께 먹을 생각이라면 각자의 연령과 건강 상태에 맞는 제품인지 먼저 확인해야 하고요. 식품의약품안전처가 제공하는 건강기능식품 중복섭취 확인 서비스에서는 여러 제품에 겹치는 원료가 있는지도 살펴볼 수 있습니다. 구매 전에 지금 먹는 제품 이름을 확인해두면 도움이 됩니다.
먹기 시작한 뒤에도 식사는 그대로 챙기기
복용 시간은 제품에 적힌 섭취 방법을 따르는 것이 기본입니다. 한꺼번에 여러 알을 더 먹는다고 놓친 날을 만회할 수 있는 것은 아니니, 저는 식탁 근처에 두고 표시된 하루 섭취량만 챙깁니다. 속이 불편하거나 평소와 다른 증상이 생기면 계속 먹기보다 섭취를 멈추고 전문가와 상담하는 편이 좋습니다.
멀티비타민을 산 뒤에도 장을 볼 때 채소, 과일, 단백질 식품을 챙기는 습관은 그대로 둡니다. 음식에는 비타민과 무기질 외에도 식이섬유처럼 알약으로 대신하기 어려운 성분이 있으니까요. 제게 멀티비타민은 식사가 들쑥날쑥한 시기에 성분과 양을 따져 고르는 보충 수단입니다. 비싼 통 하나를 고르는 일보다 내가 무엇을 먹고 있는지 아는 일이 먼저라는 생각이 듭니다.
