저칼로리소스 고르는 방법, 샐러드부터 닭가슴살까지 덜 질리게 먹는 법

냉장고에 소스가 많아진 이유

얼마 전 냉장고 문짝을 정리하다가 소스 병만 10개 넘게 나온 적이 있어요. 샐러드드레싱, 칠리소스, 마요네즈, 돈가스소스까지 종류는 많은데 막상 다이어트할 때 쓰려니 손이 멈칫하더라고요. 음식은 가볍게 먹는다고 닭가슴살과 채소를 준비했는데, 소스 한두 숟가락 때문에 칼로리와 당이 훅 올라가는 경우가 꽤 많거든요.

그렇다고 소스를 아예 끊으면 식단이 너무 빨리 질립니다. 솔직히 삶은 달걀, 두부, 닭가슴살을 매번 맨입으로 먹는 건 오래가기 어렵죠. 그래서 저는 저칼로리소스를 고를 때 단순히 ‘0칼로리’ 문구만 보지 않고, 실제로 자주 먹을 수 있는지와 성분표를 같이 봅니다. 맛이 너무 인공적이면 결국 다른 소스를 또 찾게 되니까요.

저칼로리소스 고를 때 먼저 볼 것

가장 먼저 보는 건 1회 제공량입니다. 소스는 제품 앞면에 ‘15kcal’처럼 적혀 있어도 기준량이 10g인지 30g인지에 따라 체감이 완전히 달라져요. 샐러드에 드레싱을 뿌리면 보통 20~30g은 금방 쓰게 됩니다. 작은 숟가락으로 두세 번이면 생각보다 많은 양이에요.

두 번째는 당류입니다. 새콤달콤한 칠리소스나 바비큐소스는 칼로리보다 당류가 더 문제일 때가 있어요. 제품에 따라 1회 제공량에 당류가 5g 안팎 들어 있는 것도 흔합니다. 하루에 여러 번 찍어 먹으면 음료 한 잔 마신 것처럼 쌓일 수 있죠.

세 번째는 나트륨입니다. 저칼로리소스 중에는 칼로리를 낮추는 대신 짠맛으로 만족감을 주는 제품도 있습니다. 특히 간장 베이스, 머스터드, 핫소스류는 칼로리는 낮아도 나트륨이 높은 편이니 양 조절이 필요해요.

• 1회 제공량이 실제로 내가 쓰는 양과 맞는지 보기
• 당류가 1회 기준 2~3g 이하인지 확인하기
• 나트륨이 너무 높으면 찍먹으로 양 줄이기
• 무지방, 무설탕 문구만 보고 바로 고르지 않기

집에서 쓰기 좋은 저칼로리소스 조합

제가 제일 자주 쓰는 조합은 그릭요거트에 머스터드와 레몬즙을 섞는 방식이에요. 무가당 그릭요거트 2큰술, 머스터드 1작은술, 레몬즙 조금, 후추를 넣으면 샐러드드레싱처럼 쓸 수 있습니다. 마요네즈보다 훨씬 가볍고, 닭가슴살이나 삶은 감자에도 잘 어울려요.

매콤한 맛이 필요할 때는 스리라차나 핫소스를 조금 씁니다. 다만 이건 많이 뿌리면 짜질 수 있어서 작은 접시에 덜어 찍어 먹는 쪽이 낫더라고요. 저는 두부구이나 달걀프라이 옆에 아주 조금만 덜어두는 편입니다. 맛은 확 살아나는데 양은 자연스럽게 줄어듭니다.

고소한 맛이 당길 때는 참깨소스 대신 간장, 식초, 물, 다진 마늘, 참기름 몇 방울을 섞습니다. 여기서 포인트는 참기름을 숟가락으로 붓지 않는 거예요. 향만 낼 정도로 몇 방울 넣어도 충분합니다. 참기름은 건강한 이미지가 있지만 기름이라 칼로리는 높습니다.

샐러드용

샐러드에는 발사믹식초와 올리브오일을 많이 쓰지만, 올리브오일도 1큰술에 약 120kcal 정도라 생각보다 묵직합니다. 그래서 저는 식초와 레몬즙을 먼저 넉넉히 넣고, 오일은 1작은술 정도만 넣습니다. 여기에 후추나 허브가루를 더하면 부족한 느낌이 덜해요.

단백질 반찬용

닭가슴살, 돼지고기 안심, 두부처럼 담백한 재료에는 요거트 머스터드나 저당 칠리소스가 잘 맞습니다. 특히 닭가슴살은 소스를 처음부터 버무리면 많이 먹게 되니까, 따로 덜어서 찍어 먹는 방식이 더 알뜰합니다. 같은 소스라도 찍어 먹으면 양이 30% 정도는 줄어드는 느낌이 있어요.

시판 제품 살 때 헷갈리는 문구

마트에서 저칼로리소스를 고르다 보면 ‘제로’, ‘라이트’, ‘저당’, ‘슈가프리’ 같은 문구가 많이 보입니다. 그런데 이 말들이 전부 같은 뜻은 아니에요. 저당이라고 해서 칼로리가 아주 낮은 건 아닐 수 있고, 제로칼로리라고 해도 나트륨이나 감미료 맛이 강할 수 있습니다.

특히 다이어트용 소스는 맛이 강한 편이라 처음부터 대용량을 사면 실패할 때가 있어요. 가능하면 작은 용량으로 먼저 사보고, 샐러드나 고기뿐 아니라 계란, 두부, 채소스틱에 두루 어울리는지 확인하는 게 좋습니다. 냉장고에서 한 번 열고 오래 방치되는 소스가 제일 아깝거든요.

• 달콤한 소스는 당류부터 확인
• 매운 소스는 나트륨 확인
• 크리미한 소스는 지방과 총칼로리 확인
• 처음 사는 맛은 작은 용량 선택

맛을 포기하지 않고 양 줄이는 방법

저칼로리소스를 써도 결국 많이 먹으면 의미가 줄어듭니다. 그래서 저는 소스를 음식 위에 넓게 뿌리기보다 작은 종지에 덜어 찍어 먹습니다. 이 방법은 생각보다 효과가 좋아요. 눈으로 양이 보이니까 추가로 붓는 일이 줄어듭니다.

또 하나는 소스에 물기 있는 재료를 섞는 겁니다. 예를 들어 그릭요거트 소스에는 오이 다진 것, 간장 소스에는 식초나 물을 조금 넣으면 양은 늘어나는데 칼로리는 크게 늘지 않습니다. 매운 소스도 라임즙이나 레몬즙을 섞으면 산미가 생겨서 적은 양으로도 맛이 선명해집니다.

입맛은 생각보다 빨리 적응합니다. 처음에는 소스가 적으면 밍밍하게 느껴져도 일주일 정도 지나면 재료 맛이 더 잘 느껴져요. 저는 샐러드드레싱을 예전의 절반 정도만 써도 이제는 충분하더라고요. 저칼로리소스는 특별한 다이어트 식품이라기보다, 매일 먹는 밥상을 덜 무겁게 만드는 작은 도구에 가깝다고 봅니다.